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BCAA's - Nutzen auch Sie die Kraft der 3!

Die sogenannten "Branched Chain Amino Acids" (kurz: BCAA’s) L-Leucine, L-Isoleucine und L-Valine gehören zu den essentiellen Aminosäuren
(kurz: EAA’s). Neben den BCAAs gibt es noch weitere fünf essentielle Aminosäuren (L-Methionin, L-Lysine, L-Threonine, L-Phenylalanine,
L-Tryptophan). Alle essentiellen Aminosäuren sind für den (Muskel-)Zellaufbau unbedingt notwendig (essentielle bedeutet "unbedingt" notwendig), aber während die letztgenannten Aminosäuren vor allem passiver Baustoff sind, agieren die BCAA's sowohl als Baustoff als auch Impulsgeber bzw. Starter für verstärkten Muskelaufbau (BCAAs haben eine Doppelfunktion).

In der Tat stimulieren die BCAA’s (vor allem L-Leucine) die Muskelproteinsynthese bzw. das Muskelwachstum stärker als jede andere Aminosäure. Immer dann, wenn im extrazellulären Gewebe die BCAA-Menge signifikant ansteigt, wirkt dies für den Organismus als Zünder um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen bzw. um mehr Muskeln aufzubauen. Damit dann dieser Zellaufbaueffekt aber auch vollständig verwirklicht werden kann, muss das komplette Baumaterial in Form aller EAAs, d.h. neben den BCAAs auch die anderen oben genannten essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Übrigens, für den interessierten Leser sei noch angemerkt, dass die sog. nichtessentiellen Aminosäuren (NEAAs) so gut wie keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum haben, weder als Baumaterial noch als Inititiator für Muskelwachstum. Die NEAAs sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen (Immunsystem, Durchblutung, Nitric Oxide usw.) wichtig, aber für den Muskelaufbau sind sie eben nicht essentiell, das heißt nicht unbedingt notwendig.

Kurz gesagt, wegen ihrer Doppelfunktion als Baustoffe und Impulsgeber für Muskelwachstum sind die BCAA’s (zwar) am wichtigsten für den Muskelaufbau, aber die anderen EAA´s werden als Baumaterial auch unbedingt gebraucht um Muskeln aufzubauen.

Neben der Funktion als Muskelbaumaterial und der "Starterfunktion" für Muskelaufbau haben die BCAA’s noch folgende weitere hochinteressante Vorteile für Athleten.

Sie (besonders L-Leucine) blockieren an der Blut-Hirn-Schranke Ermüdungstransmitter und verringern daher die Folgen von körperlicher und geistiger Erschöpfung. So können Konzentration, Spritzigkeit, Reflexe, Schnellkraft durch die Supplementierung von BCAA’s länger aufrecht erhalten werden, was nahezu immer, besonders aber in Kampfsportarten von großem Vorteil ist.

Die BCAA’s (besonders L-Leucine) verstärkt signifikant die Ausschüttung von Insulin, was ebenfalls einen Teil des (anabolen) muskelaufbauenden Effektes der BCAA's ausmacht (Insulin ist ja ein sogar noch anaboleres Hormon als Testosteron). Man kann also die insulogene Wirkung von Kohlenhydraten mit den BCAA’s bzw. mit L-Leucine deutlich verstärken und so etwa den Transport von Creatine oder andern Substanzen in die Muskelzellen verbessern.

Letztendlich sind die BCAA’s auch bei einer Diät sehr hilfreich. Sie stabilisieren die Muskelmasse, d.h. der, als Folge einer kalorien- bzw. kohlenhyedratarmen Diät, übliche Muskelabbau kann durch die BCAA’s reduziert werden. Weiterhin wird der Blutzuckerspiegel auch bei geringer Kohlenhydratzufuhr relativ hoch gehalten, was die Leistungsfähigkeit stabilisiert. Weiterhin wurde in einer Studie gezeigt, dass die BCAA’s helfen, das besonders hartnäckig sitzende sog. "braune" Fett an Bauch, Hüfte und unterem Rücken besser zu verbrennen.

Wahrscheinlich wegen der besonderen Wichtigkeit der BCAAs für die menschliche Leistungsfähigkeit, hat die Natur den BCAAs (insbesondere Leucine) neben einer gewissen Dominanz (Leucine verdrängt z.B. nicht nur Ermüdungstransmitter, sondern auch andere Substrate und sogar andere Aminosäuren von vielen Rezeptoren) auch die Fähigkeit gegeben, schneller und direkter als allen anderen Aminosäuren ins extrazelluläre Muskelgewebe zu kommen. Die BCAAs sind nämlich die einzigen Aminosäuren, welche direkt vom Darm ins Blut und von Blut direkt ins extrazelluläre Gewebe transportiert werden. Alle anderen Aminosäuren kommen relativ schnell ins Blut, von dort gehen Sie aber erst in die Leber, wo sie zu allen möglichen endogenen Substraten um synthetisiert werden und nur in mehr oder weniger unberechenbaren Mengen als Aminosäuren wieder in den Blutpool kommen.

Anders ausgedrückt: Wenn Sie 10 g BCAAs verzehren, können Sie davon ausgehen, dass diese 10 g während den nächsten 2 Stunden im extrazellulären Muskelgewebe erscheinen. Wenn Sie 10 g andere Aminosäuren verzehren, können Sie davon ausgehen, dass der größte Teil davon nicht im extrazellulären Gewebe erscheinen wird und das was dort erscheint, können Sie nie wirklich abschätzen. Hier schließt sich jetzt auch der Kreis: Weil die BCAAs so wichtig für die Leistungsfähigkeit sind, gelangen Sie schnell und direkt ins extrazelluläre Gewebe und weil sie so schnell und auch vollständig dort hin gelangen, sind sie für die Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum so wichtig.

Um die Muskelproteinsynthese, die mit Muskel- (Zell-) Wachstum gleich zu setzen ist, möglichst schnell und massiv einzuleiten, sind die hier verwendeten BCAAs rekristallisiert . Diese neue Aminoform geht in Wasser schell vollständig zur Lösung /Solution und schon 10 Minuten nach dem Verzehr der Solution sind alle Aminosäuren vollständig im Blut bzw. erscheinen im extrazellulären Gewebe um dort ihre Muskelaufbaufunktion erfüllen. Zum Vergleich: Von den normalen  BCAAs der Vorgängerversion dieses Supplements erschienen die ersten Aminosäuren etwa 15 Minuten nach dem Verzehr im Blut und wurden dann nach und nach binnen etwa weiteren 60 Minuten allesamt ins extrazelluläre Muskelgewebe transportiert.

Es empfiehlt sich die BCAA’s zusammen mit einer kleineren Menge der anderen EAAs zu nehmen, denn dann ist sichergestellt, dass neben den BCAA’s auch wirklich alle anderen essentiellen Aminosäuren vorhanden sind um den gewünschten Muskelaufbaueffekt voll zu erzielen. Durch zusätzlich 15 bis 40 g eines hochglykämisches Kohlenhydratproduktes, wird die anabole Wirkung der Aminosäuren signifikant verstärkt. Eine solche Kombination aus BCAA’s / EAA’s kann man mehrmals täglich verzehren, wobei die Supplementierung kurz vor, während und/oder kurz nach dem Training am effektivsten sind.
Hinweis:
Wer viel Protein bzw. viele Protein-Drinks verzehrt, kann oftmals auf zusätzliche EAAs zu den BCAAs verzichten, da er ja durch das viele Protein meist ausreichend mit EAAs versorgt ist. Da Protein allerdings relativ viel Energie für die Verdauung abzieht, bevorzugen heute viele Athleten mehr und mehr freie EAAs bzw freie BCAAs an Stelle von zu viel Protein.


BCAA's - The Missing Link in der Sporternährung (von Armin Kunz)

Neben Creatine / Kreatin und Protein sind die „verzweigtkettigen = branched chain amino acides, kurz: BCAA´s (L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine) und Glutamin die Lieblings-Supplements der Leistungssportler, wobei dies – vor allem für die BCAA´s auch mit gutem Recht so ist.


Ernährungsphysiologie:

Die BCAA´s sind essentielle (unbedingt notwendige) Aminosäuren, die überwiegend zum Aufbau von Köperproteinen bzw. Körpergewebe gebraucht werden. Während andere essentielle Aminosäuren großteils auch für den Aufbau von biologisch aktiven Molekülen (Hormone etc.) benutzt werden, sind die BCAA´s wirklich hauptsächlich „Baumaterial“ von Körpergeweben (Muskeln, Organe usw.).

Dementsprechend ist eine ausreichende BCAA-Versorgung unbedingt notwendig um den Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes (35% der kontraktilen Proteine der Muskulatur bestehen aus BCAA´s) zu gewährleisten.

Sie sind aber nicht nur das reine Baumaterial für Körperzellen, sondern sie unterstützen bzw. forcieren den (Muskel) Zellaufbau auch durch ihre so genannte „insulogene Wirkung“, indem sie unabhängig von Kohlenhydraten die Synthese des anabolsten Hormones Insulin verbessern.

Gleichzeitig sind die BCAA´s auch „antikatabol“ indem sie, besonders bei einem Glykogenmangel über den Glukose-Alanine-Zyklus, zu nichtessentiellen Aminosäuren, vor allem Alanin, aber auch zum essentielle Glutamin endogen, also vom Organismus selbst, umsynthetisiert werden.
Auf diese Weise muss der Organismus nicht, bereits mühsam aufgebaute und eingelagerte Körperproteine und Aminosäuren, abbauen, sondern kann seine bestehende Substanz konservieren (anitkataboler Effekt) und den Aminosäurebedarf durch die oral zugeführten BCAA´s abdecken.
Oral zugeführte BCAA´s sind also unter bestimmten Umständen, wie sie vor allem bei hochintensiver körperlicher Belastung (Leistungssport) und bei Stress-Situationen vorkommen, glutamin-, alanin-, körperprotein- und damit ganz allgemein körpersubstanzsparend, was man als „antikatabol“ bezeichnet.

Anstatt hier auf die ernährungsmedizinischen BCAA-Vorteile bezüglich Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Krebsschutz, Leberzirrose, Cachexia, ALS, chronisches Müdigkeitssyndrom usw. näher einzugehen, wollen wir uns eine weitere, diesmal mentale „Power-Eigenschaft“ der BCAA´s ansehen. Auch auf die kürzlich bekannt gewordenen Fettverbrennungseigenschaften hoher BCAA´s Verzehrmengen, wobei interessanter Weise vor allem das (braune) Fett, das sich am Bauch anlagert, offensichtlich schneller verbrannt wird, wollen wir hier nicht näher eingehen, das die in der Studie verzehrte BCAA-Menge einfach zu hoch für die tägliche Praxis ist.

Die orale Supplementation von BCAA´s (bes. L-Leucine) kann mentalen Ermüdungserscheinungen (Konzentrationsschwäche, langsamere Reflexe, nachlassende „Spritzigkeit etc.) die durch längere hochintensive körperliche Belastung unweigerlich auftreten, deutlich abmildern bzw. hinauszögern.
Dabei spielt der oben erwähnte Glukose-Alanine-Zyklus nur eine untergeordnete Rolle, vor allem ist die „Agilität“ von L-Leucine an der Blut-Hirn-Schranke hier entscheidend.

Durch intensive körperliche Belastung werden sog. Ermüdungstransmitter vor allem Serotonin aktiviert. Da durch die körperliche Belastung (was direkt nachmessbar ist) der Anteil von BCAA’s, Alanine, Glutamine, Arginine und Taurine im Blutpool sinkt (vor diese Aminosäuren werden während der Belastung oxidiert) entsteht ein Überschuss anderer Aminosäuren, vor allem an Tryptophan im Blut. Das meiste Tryptophan im Blutpool nicht „frei“ und hochaktiv, sondern an Albumine gebunden (wobei dieser Bindungsgrad vor allem durch die im Blut vorhandenen langkettigen Fettsäuren gesteuert wird) und hat in gebundener Form nur minimale Auswirkung auf Serotonin.
Bei körperlicher Belastung erhöhen sich, zusätzlich zum entstehenden Tryptophan-Überschuß, auch die langkettigen Fettsäuren im Blut, was die Bindung des Tryptophans an die Albumine reduziert und dann einen massiven Überschuß an freiem Tryptophan mit starker Serotoninaktivität bzw. mentaler Ermüdung nach sich zieht.

Nun setzt die „Agilität“ der BCAA´s ein, Tryptophan und die BCAA´s konkurrieren beim Eintritt ins Gehirn (an der Blut-Hirn-Schranke) um die selben Aminosäuren-Carrier, wobei besonders L-Leucine diese Carrier sehr massiv belegt bzw. die anderen Aminosäuren „abdrängt“. Durch die orale Supplementierung kurz vor und während der Belastung kann das Absinken der BCAA´s im Blutpool vermindert oder gar abgefangen werden, die BCAA´s – vor allem Leucine – belegen die Carrier und Tryptophan kann seine Serotoninaktivierung bzw. die folgende mentale Ermüdung nicht voll zum Tragen bringen, was wiederum in einer höheren bzw. längeren mentalen Leistung resultiert.


Studien und Praxis:

Für die Effektivität der oben beschriebenen BCAA-Funktionen gibt es widersprüchliche Studien, mit anderen Worten in einigen Studien sind die Eigenschaften nachgewiesen und andern wurden sie nicht festgestellt. Betrachtet man diese Studien jedoch aus der sportlichen Praxis, dann ist ganz eindeutig festzustellen, dass die negativen Studien zum Großteil an der Wirklichkeit vorbeigehen bzw. ganz speziell gestaltet waren und nicht einfach auf andere Sportarten übertragen werden können.
Beispielsweise wurde die Verbesserung der Ermüdungsresistenz bei einer Studie im Ausdauersport nicht bei normalem Wetter, sondern nur unter starker Hitze festgestellt. In der Praxis, ist diese BCAA-Eigenschaft aber vor allem im Fußball, Boxen, Karate, also Schnellkraft-Ausdauersportarten besonders gut erkennbar, was per Studie noch nie untersucht wurde.
Andere theoretische Ansätze sind, dass ein Kraftsportler (wobei man einen Gewichtheber vor Augen hat) eigentlich gar nicht so viele BCAA´s verbraucht (ein Ausdauersportler verbraucht viel mehr) und eine Supplementierung im Kraftsport sinnlos sei. In der Tat sind BCAA´s für einen Gewichtheber, der alle 3 – 5 Minuten ein, zwei oder drei schwere Hebungen macht, relativ sinnlos, aber bei einem Ringer, Bodybuilder, ja sogar bei einem Radfahrer kann man schon nach 5 Minuten Belastung einen deutlichen Abfall von L-Leucine im Blutpool nachmessen, was eine BCAA-Supplementierung äußerst sinnvoll macht.

Insgesamt sind eine BCAA-Supplementierung in der sportlichen Praxis sicherlich die wichtigste und sinnvollste Aminosäure-Supplementierung und zwar wesentlich effektiver als etwa eine Glutamin-, Taurin-, Arginine- oder sonstige Supplementierung, wobei letztgenannte Aminosäuren – allerdings in kleineren Mengen - durchaus auch als sinnvoll zu betrachten sind.


Effizienz einer BCAA-Supplementierung:


Eine BCAA-Supplementierung in Form von relativ hohen Mengen (5 bis 20g) FREIER BCAA´s ist extrem effizient (effizienter als die Supplementierung aller anderen Aminosäuren) und das hängt mit folgenden zwei einzigartigen Eigenschaften dieser verzeigtkettigen Aminosäuren zusammen.

Zunächst gelangen oral verzehrte freie BCAA´s direkt und schnell (in 10 - 15 Minuten) völlig unverändert in den Blutpool und stehen dann sofort für funktionelle Prozesse zur Verfügung. Alle anderen Aminosäuren sind wesentlich schlechter bioverfügbar und gelangen erst auf dem Umweg über die Leber, wo sie zeit- und energieaufwendig zu allen möglichen Substraten umsynthetisiert werden, in den Blutpool. Nebenbei bemerkt: Oft ist eine hochdosierte BCAA-Supplementierung (BCAA´s sind ja u.a. glutaminsparend), zur Aufrechterhaltung eines hohen Glutaminlevels, effektiver als eine direkte orale Glutaminsupplementierung, da letzteres nur in kleinen Mengen und nach längerer Zeit aus der Leber ins Blut gelangt.
Wie schnell und effektiv die BCAA´s sind, zeigt die Tatsache, dass selbst bei einer normalen Proteinmahlzeit (egal ob Proteindrink, Fleisch-, Milch-, Soja- oder sonstigem Verzehr), worin die BCAA´s nicht einmal in freier Form vorliegen, als erstes im Blutpool erscheinen. Nach der Verdauung der Mahlzeit sind 70% der im Blut erscheinenden Aminosäuren BCAA´s, die direkt in die Muskulatur gelangen können. Misst man 3 Stunden nach der Mahlzeit die in den Muskelzellen aufgenommenen Aminosäuren, dann sind dies zu zwischen 50 - 90% BCAA´s und der Rest verteilt sich auf die 15 anderen essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren.

Der zweite große Vorteil einer „free form BCAA-Supplementierung“ liegt in der Neutralität der isolierten BCAA´s gegenüber proteinoxidativen enzymatischen Körperprozessen.

Da vor allem Whey Protein fast 25% BCAA´s (bei sehr guten Whey Protein Hydrolysaten sogar in freier und peptidgebundener Form) enthält und diese Aminosäuren beim Whey Protein etwa nach 45 Minuten, bei Whey Protein Hydrolysaten (aber nur echten Hydroysaten und nicht dem üblicherweise als Hydrolysat angebotenen Proteintabletten mit kleinem Hydrolysatanteil) schon nach 15 Minuten im Blutpool sind, wird oft der Verzehr solcher Supplements vor dem oder während des Trainings empfohlen. DIESE EMPFEHLUNG IST GRUNDVERKEHRT - DENN...

...während die freien isolierten BCAA´s, selbst in der für anabole bzw. antikatabole Funktionen benötigten hohen Menge von mindestens 5g, besser 10 - 20g, die sog. proteinoxidativen Körperenzyme nicht aktivieren, würde die für diese BCAA-Menge notwendige Whey Zufuhr von mindestens 20 bis 80 Gramm sofort proteinoxidative und damit (katabole) Abbauprozesse bewirken. Wie in dem Artikel „Proteine für maximalen Muskelaufbau“ (siehe www.peak.ag unter „Aktuelles“ ausführlich erklärt ist, würde die mit dem Whey Protein in den Blutpool eingeschleuste hohe Menge der anderen Aminosäuren sofort Körperenzyme aktivieren, welche die sich im Blutpool befindlichen Aminosäuren zu energetischen Zwecken oxidieren bzw. abbauen würden.

Anders ausgedrückt, der Verzehr von den zur ausreichenden BCAA-Versorgung notwendigen Mengen Whey Protein würde zwar die BCAA´s mehr oder weniger schnell liefern, aber gleichzeitig auch den Aminosäureverbrauch des Organismus stimulieren, so dass bestenfalls gar nichts bezüglich einer positiven Aminosäurebilanz im Blutpool übrig bleibt oder schlimmstenfalls sogar mehr Aminosäuren verbraucht, als zugeführt würden. Auf ein weiteres Problem, nämlich die Belastung des Organismus mit nicht gebrauchten Aminosäuren, die ausgeschieden werden müssen, wollen wir hier nicht eingehen (vergl. dazu auch den Artikel „Proteine für maximalen Muskelaufbau“).

Eine sinnvolle relativ hochdosierte BCAA´s Substitution kurz vor oder während des Trainings ist also nur mit den freien und isolierten BCAA´s, die sehr schnell „nur“ diese anabolen und katabolen Aminosäuren in den Blutpool bringen und keinen Aminosäurenmehrverbrauch verursachen, möglich, da nur in diesem Falle die zusätzlich oral verzehrten BCAA´s wirklich für die notwendigen Funktionen benutzt werden.


Konkurrenzverhalten der BCAA´s bei der Resorption


Die BCAA´s und hier wieder besonders L-Leucine sind nicht nur beim Wettstreit um die o.g. Carrier an der Blut-Hirn-Schranke, beim Eindringen in den Aminosäurepool des Blutes und bei der Aufnahme in die Muskelzellen „stärker“ als alle anderen Aminosäuren, sie können sich sogar schon bei an den Resorptionszellen im Darm vor die anderen Aminosäuren drängen. Leucine kann sogar, wenn es in zu hohem Anteil im BCAA-Supplement vorliegt UND die Verzehrmenge des Supplements zu hoch ist (beide Kriterien müssen erfüllt sein!), die BCAA´s Valine und Isoleucine – und natürliche erst recht alle anderen Aminosäuren - von den Resorptionsrezeptoren verdrängen, so dass diese nicht in ausreichender Menge in den Organismus gelangen.

Diese Tatsache, aber auch der eigentlich nie genau zu klärende Bedarf verschiedener Aminosäuren in gewissen Lebens- bzw. Belastungslagen, der ja u.a. auch von der täglichen Proteinzufuhr, den Wachstumsprozessen, der Belastung und vielem mehr abhängt (vergl. auch hier den Artikel „Proteine für maximalen Muskelaufbau“), machen „Standart-Empfehlungen“ für die Zusammensetzung und die Verzehrmengen (Dosierangaben) von BCAA-Supplement äußerst schwer, um nicht zu sagen unmöglich.

Im Sport hat man ursprünglich für lange Zeit die aus der „Leber- und Niereninsuffizenz“ stammende ernährungsmedizinischen Erkenntnisse übernommen und empfiehlt 2 Teile Leucine, 1 Teil Valine und 1 Teil Isoleucine als „optimale“ Zusammensetzung bei einer Verzehrmenge von 5 bis zu 20 Gramm pro Tag. Diese Empfehlungen haben sich in der sportlichen Praxis auch bewährt und die Erfolge solcher Supplements (vorausgesetzt sie enthalten wirklich das was auf dem Etikett steht – was nicht immer der Fall ist) sind gut. Problematisch bzw. nicht so optimal ist, dass diese BCAA-Formulars auf Basis des, bei solchen Krankheitsfällen ja notwendigen, geringen täglichen Proteinverzehrs und keiner besonders hohen körperlichen Belastung (was bei Leistungssportlern natürlich ganz und gar nicht der Fall ist), entwickelt wurden. So sind die klassischen so genannten 2:1:1-BCAA-Formulars sicher gut, aber bei weitem nicht optimal.

Neuere und vermehrte Erkenntnisse über Sporternährung, Substratbedarf im Leistungssport haben mittlerweile optimalere bzw. dem Leistungssport angepasste BCAA-Supplements hervorgebracht. Bei diesen Supplements ist der hohe Leucinebedarf und der Leucineverlust über den Glukose-Alanine-Zyklus mitberechnet und sie enthalten neben einem höheren Leucinanteil auch Alanine und weitere unterstützende Co-Substrate wie B-Vitamine, steroidale Pflanzenextrakte und teils Alpha-Liponsäure.

Zur Zeit laufen international (die EU-Erweiterung macht auch für mittelständische Unternehmen wissenschaftliche Forschung wieder bezahlbar) neue Entwicklungen, bei denen kleinere Mengen (10g) Whey-Soja-Hydrolysat (diese kleinen Mengen bewirken noch keine Aktivierung proteinoxidativer Körperenzyme) mit verschiedenen BCAA Formulars und einigen Co-Substraten getestet werden. Solche Entwicklungen sind viel versprechend, vor allem deswegen, weil kurzkettige Peptide bioaktiv sind und über andere Rezeptoren als freie Aminosäuren in den Blutpool gelangen und sich nicht gegenseitig behindern.


Die Praxis der (BCAA) Supplementierung im Sport


Zunächst muss klargestellt werden, dass ein BCAA-Supplement kein Protein oder eine Mahlzeit ersetzen soll, sondern nur zusätzlich den trotz guter Proteinversorgung kurzfristig entstehenden Aminosäurebedarf decken.

Üblicherweise sollte eine gute ausgewogene Ernährung und eines der modernen All-in-One Nachtrainingssupplements (aber es muss wirklich gut sein und alles enthalten was zur Deckung des Substratverbrauchs im Training notwendig ist) die Basisversorgung für den Sportler sein. In gewissen Fällen, etwa wenn der Athlet durch seine (unregelmäßige) Lebens- bzw. Essensweise seinen Protein-,Vitamin-, Mineralien-, Fettsäurebedarf nicht decken kann oder wenn es sich um einen „Hardgainer“, also einen „Dürren“ handelt, der sehr viele Nährstoffe „verbrennt“, kann man eventuell noch entsprechende Protein-, Vitaminsupplements oder sogenannte „Weight Gainer“ zur notwendigen Basisversorgung rechnen, da dann nur mit ihnen der Nährstoffbedarf gedeckt werden kann.


Was kann der Sportler dann noch mehr tun?

Zum einen kann er versuchen, den Substratverbrauch noch besser zu substituieren oder den Verbrauch schon beim Entstehen drosseln. Selbst das beste All-in-one Nachtrainingssupplement kann aus Preis- aber vor allem Geschmacksgründen den Substratverbrauch, insbesonders an BCAA´s nicht ganz kompensieren. Ein solches Produkt kann übrigens auch nicht spezifische individuelle Anforderungen abdecken (was, wie eben gesagt, eventuell andere Supplements zur Basisversorgung notwendig macht), denn der Hardgainer braucht mehr Kohlenhydrate, der Softgainer weniger Kohlenhydrate und selbst die besten All-in-One´s können nur am Durchschnitts-Stoffwechsler ausgerichtet werden.

Zum anderen kann der Athlet aber auch durch Ergogenics, d.h. Substrate die nicht oder nur indirekt im Training verbraucht werden und oft nicht einmal Nährstoffe sind, aber allein durch ihr Vorkommen im Organismus bestimmte „ergogene = leistungsfördernde“ Funktionen auslösen. Meist – wahrscheinlich sogar immer, ist jedoch zur optimalen Wirkung solcher Ergogenics die Grundvoraussetzung, dass die Nährstoffversorgung möglichst optimal gesichert ist. Beispielsweise bringt es nichts eine Substanz wie ß-Edysteron oder HMB zu nehmen, wenn nicht einmal die Proteinzufuhr hoch genug ist, um den Bedarf zu decken.

Da eine optimale Nährstoffdeckung die Basis für Ergogenics ist und das Thema dieser Arbeit auch nicht Ergogenics, sondern BCAA´s sind, wollen wir im folgenden herausarbeiten, dass die BCAA´s oft der „missing link“ zur optimalen Aminosäureversorgung und damit zur Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit, Muskelwachstum und Regeneration sind.

Wie oben gleich zu Anfang erläutert, ist eine optimale BCAA-Versorgung wünschenswert, bzw. wenn die maximale Leistungsfähigkeit angestrebt wird, sogar notwendig. Die beschriebenen anabolen und antikatabolen Effekte im und nach dem Training können nur initiiert werden, wenn genug BCAA´s dafür im Blutpool bzw. in dem Aminosäurepool des Körpers vorhanden sind.

Wie alle anderen Aminosäuren, führen wir auch die BCAA´s über das Protein in unserer Nahrung und evtl. zusätzlich über Proteinkonzentrate zu. Für den Normalverbraucher und den „Fitness-Menschen“, der zwei oder drei mal pro Woche ein, in seinen Augen vielleicht intensives, vom Standpunkt des Leistungssportlers jedoch leichtes Training absolviert, reichen die so zugeführten BCAA´s vollkommen aus.

Der Leistungssportler hat jedoch folgenden täglichen Aminosäuremehrbedarf:
Glutamin
10 bis 30 Gramm
BCAA´s
10 bis 20 Gramm
Arginin
5 bis 15 Gramm
Cystein
1 bis 2 Gramm
Carnitin
1 Gramm
Taurin
1 bis 2 Gramm

Dazu kommen noch weitere essentielle und semiessentielle Aminosäuren, deren Bedarf nicht genauer bekannt ist.

Dieser Mehrbedarf entsteht vor allem direkt während des Trainings durch belastungsbedingte Aminosäureverluste, aber auch durch einen gewissen Mehrbedarf für die nach dem Training einsetzenden anabolen Regenerationsprozesse.

Der Abbau bzw. Verlust dieser Aminosäuren geschieht während der Trainingsbelastung so schnell und massiv, dass, ganz egal wie gut die Proteinversorgung auch ist, der Aminosäurepool des Körpers unweigerlich geleert wird.

Ein schnelles Auffüllen des Aminosäurepools oder gar die zusätzliche orale Zufuhr von Aminosäuren, welche noch im Training in den Blutpool gelangen und die Entleerung des Gesamtaminosäurepools des Körpers vermindern oder wenigstens verzögern, ist nur durch freie isolierte BCAA´s als Supplement möglich. In diesem Zusammenhang sei nochmals erwähnt, dass die BCAA´s als einzige Aminosäuren schnell genug und in ausreichend hoher Menge in den Blutpool gelangen und dass ein schnell bioverfügbares Whey Protein oder dessen Hydrolysat, wegen der proteinoxidativen Enzyme, nicht genug BCAA´s liefern kann.

Kommen wir nun zu unserer oben genannten Basisversorgung aus einer guten Ernährung und einem modernen All-in-One Nachtrainings-Supplement zurück. Durch diese Basisversorgung ist der Aminosäurebedarf während des Tages abgedeckt und die Aminosäureverluste durch die Trainingsbelastung können mit dem All-in-One WEITGEHEND abgedeckt werden.

Stockt man diese Basisversorgung mit einem guten BCAA-Supplement auf, das man kurz vor und/oder während der Trainingsbelastung in entsprechenden Mengen zuführt, dann wird aus dem „WEITGEHEND“ in den meisten Fällen schon „OPTIMAL“.

Die BCAA-Supplementierung vermindert ein zu starkes Entleeren des körpereigenen Aminosäurepools, was die beschriebenen positiven antikatabolen und ermüdungsresistenden Effekte im Training selbst bewirkt und sorgt zusätzlich dafür, dass der nunmehr weniger leere Aminosäurepool des Körpers durch die im All-in-One enthaltenen Aminosäuren schneller und vollständiger aufgefüllt wird.

Für viele Athleten, wobei wir jetzt einmal den Normalstoffwechsler, der sich gut ernährt (also keine Protein-, Vitamin- oder sonstigen Supplements zur Basisversorgung braucht) vorausetzen, zählt daher, neben seiner ausgewogenen Ernährung und einem guten All-in-One Nachtrainingssupplement auch noch ein gutes BCAA-Produkt, das mit dem All-in-One eine optimale Aufbausubstratzufuhr sichert, zur Basisversorgung.


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